Akşamları Neden Daha Çok Acıkıyorum? Gece Açlığının 7 Nedeni ve Ne Yapmalı?
Akşamları sürekli bir şeyler yeme isteğiniz mi geliyor? Gün içinde kontrol edebildiğiniz iştahınız akşam saatlerinde artıyor, özellikle tatlı ve atıştırmalıklara karşı koymak zorlaşıyor mu?
Bu durum sandığınızdan çok daha yaygın.
Hatta bazı kişiler gün boyunca oldukça düzenli beslenmesine rağmen akşam saatlerinde mutfağa daha sık gitmeye, televizyon karşısında atıştırmaya veya “Bugün zaten bozuldu” düşüncesiyle kontrolsüz yemeye başlayabiliyor.
Peki bunun nedeni gerçekten iradesizlik mi?
Hayır.
Akşam saatlerinde artan iştah; gün içinde yetersiz beslenme, öğünlerin içeriği, uyku düzeni, stres, alışkanlıklar ve biyolojik ritim gibi birçok faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkabilir.
Üstelik araştırmalar, uyku yetersizliğinin açlık ve enerji alımını artırabileceğini gösteriyor.
Bu yazıda akşamları neden daha çok acıkabileceğinizi ve bunu azaltmak için neler yapabileceğinizi birlikte inceleyelim.
Akşamları Acıkmak Normal mi?
Evet.
Akşam saatlerinde acıkmanız tek başına bir problem olduğu anlamına gelmez.
Örneğin öğle yemeğinizi saat 13.00’te yediyseniz ve akşam yemeğinizi 19.00’da yiyorsanız acıkmanız son derece normaldir.
Burada asıl soru:
“Akşam acıkıyor muyum?” değil, “Akşam neden kontrol etmekte zorlandığım bir açlık yaşıyorum?” olmalıdır.
Çünkü fizyolojik açlık ile günün stresinden, alışkanlıklardan veya kısıtlayıcı bir beslenme düzeninden kaynaklanan yeme isteği birbirinden farklı olabilir.
Akşamları Daha Çok Acıkmanın 7 Nedeni
1. Gün İçinde Yeterince Yememek
Akşamları yaşanan yoğun açlığın en yaygın nedenlerinden biri, gün içerisinde gereğinden az yemek olabilir.
“Akşam çok yiyeceğim, o yüzden öğlen az yiyeyim.”
“Bugün biraz kaçırdım, akşam yemeyeyim.”
“Ne kadar az yersem o kadar hızlı kilo veririm.”
Bu düşünceler ilk bakışta mantıklı gibi görünse de gün içerisinde aşırı kısıtlanmak, akşam saatlerinde yoğun açlık ve yeme isteğine yol açabilir.
Özellikle öğünleri sürekli küçültüyor veya atlıyorsanız, akşam olduğunda vücudunuzun enerji ihtiyacının daha belirgin hale gelmesi şaşırtıcı değildir.
Ne yapabilirsiniz?
Gün boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye çalışın.
Özellikle öğünlerinizde:
bulunmasına dikkat edin.
2. Öğünleriniz Yeterince Doyurucu Olmayabilir
“Ben aslında çok yiyorum ama yine de akşam acıkıyorum.”
Bu durumda yalnızca ne kadar yediğinize değil, ne yediğinize de bakmak gerekir.
Örneğin öğle yemeğiniz sadece bir çorba ve salatadan oluşuyorsa, birkaç saat sonra tekrar acıkmanız şaşırtıcı değildir.
Buna karşılık;
çorba + et/tavuk/baklagil + salata + yoğurt + ihtiyaca uygun karbonhidrat
gibi daha dengeli bir öğün daha uzun süre tokluk sağlayabilir.
Bu nedenle kilo verme sürecinde öğünleri mümkün olduğunca küçültmek yerine, doyuruculuğunu artırmak çoğu zaman daha işlevsel bir yaklaşımdır.
3. Protein ve Lif Tüketiminiz Yetersiz Olabilir
Protein ve lif, öğünlerin tokluk sağlayan önemli bileşenlerindendir.
Örneğin kahvaltınız yalnızca çay ve poğaçadan oluşuyorsa, öğleden sonra ve akşam daha fazla acıkmanız mümkün olabilir.
Bunun yerine:
yumurta + peynir + sebze + tam tahıllı ekmek
gibi bir kahvaltı daha dengeli olabilir.
Benzer şekilde öğle ve akşam yemeklerinde sebze, kuru baklagiller, tam tahıllar ve uygun protein kaynaklarına yer vermek beslenmenin genel tokluk kapasitesini artırabilir.
4. Gün İçinde Çok Uzun Süre Aç Kalıyor Olabilirsiniz
Herkesin öğün düzeni aynı olmak zorunda değil.
Ancak bazı kişiler uzun süre aç kaldığında akşam saatlerinde kontrol etmekte zorlandıkları bir yeme isteği yaşayabilir.
Örneğin:
08.00 kahvaltı → 14.00 öğle yemeği → 20.00 akşam yemeği
şeklinde uzun aralıklar bazı kişiler için sorun olmayabilirken, bazı kişiler için akşam saatlerinde aşırı açlığa neden olabilir.
Burada önemli olan saati değiştirmekten önce sizin açlık-tokluk sinyallerinizi gözlemlemektir.
5. Uykusuzluk Akşam İştahınızı Etkiliyor Olabilir
Bence özellikle üzerinde durmamız gereken konulardan biri bu.
Çünkü “Akşamları kendimi durduramıyorum” diyen bir kişinin yalnızca beslenmesine bakmak yeterli olmayabilir.
Uyku yetersizliği üzerine yapılan sistematik derleme ve meta-analizlerde, uyku kısıtlamasının açlık hissini ve enerji alımını artırabildiği gösterilmiştir. Bir meta-analizde uyku kısıtlaması sırasında katılımcıların günlük enerji alımı ortalama yaklaşık 253 kcal daha yüksek bulunmuştur.
Daha yakın tarihli bir derleme de yetersiz uykunun açlık-tokluk düzenini, metabolizmayı ve kilo yönetimini olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor.
Yani bazı akşamlar yaşadığınız yoğun yeme isteğinin nedeni yalnızca “canınızın tatlı istemesi” olmayabilir.
Belki de vücudunuz günlerdir yeterince dinlenemiyordur.
Kendinize şu soruyu sorun:
“Son birkaç gündür ne kadar uyuyorum?”
6. Akşam Yemeğini Stres Atma Aracı Olarak Kullanıyor Olabilirsiniz
Gün içerisinde iş, çocuklar, sorumluluklar, trafik, ev işleri…
Bütün gün kendinizi kontrol ettikten sonra akşam eve geldiğinizde ilk kez rahatladığınızı hissedebilirsiniz.
Ve o rahatlama bazen yemekle eşleşebilir.
“Bugün çok yoruldum.”
“Bir tatlıyı hak ettim.”
“Akşam biraz keyif yapayım.”
Bu düşünceler oldukça insani.
Buradaki amaç kendinizi suçlamak değil, yemeğin hangi ihtiyacı karşıladığını fark etmek.
Gerçekten aç mısınız?
Yoksa yorgun, stresli, sıkılmış veya sadece rahatlamak mı istiyorsunuz?
Bunu fark etmek bile davranışı değiştirmek için önemli bir başlangıç olabilir.
7. Akşam Saatleri Alışkanlık Haline Gelmiş Olabilir
Bazen aç olmadığımız halde yemek yeriz çünkü beynimiz belirli bir ortamı belirli bir yiyecekle eşleştirmiştir.
Örneğin:
Televizyon → çay → bisküvi
veya
Dizi → patlamış mısır
veya
Bilgisayar → çikolata
gibi.
Bir süre sonra televizyonu açtığınızda gerçekten aç olmasanız bile bir şeyler yeme isteği oluşabilir.
Bu durumda sorun yalnızca açlık değildir; öğrenilmiş bir yeme alışkanlığı da olabilir.
Akşamları Karbonhidrat Yemek Kilo Aldırır mı?
Hayır, tek başına akşam saatinde karbonhidrat tüketmek kilo aldırmaz.
“Akşam 18.00’den sonra karbonhidrat yerseniz kilo alırsınız” şeklinde herkes için geçerli bir kural bulunmamaktadır.
Kilo yönetiminde toplam enerji alımı, beslenmenin kalitesi, porsiyonlar, fiziksel aktivite, uyku ve birçok bireysel faktör birlikte değerlendirilmelidir.
Bununla birlikte yemek zamanlamasının metabolik sağlık açısından rol oynayabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Sirkadiyen ritim, günün farklı saatlerinde metabolizma ve iştah düzenlemesinde rol oynar.
Bu nedenle mesele:
“Akşam karbonhidrat yasak.”
değil;
“Akşam öğününüzün içeriği ve toplam beslenme düzeniniz size uygun mu?”
olmalıdır.
Peki Akşamları Acıkırsam Ne Yapmalıyım?
Öncelikle kendinize kızmayın.
Akşam acıkmanız, diyetinizin başarısız olduğu anlamına gelmez.
Şu adımları deneyebilirsiniz:
1. Önce gerçek açlığı değerlendirin.
Karnınız gurulduyor mu?
Bir öğün yiyebilecek kadar aç mısınız?
Yoksa yalnızca belirli bir yiyeceği mi istiyorsunuz?
2. Gün içindeki beslenmenizi kontrol edin.
Bugün:
Akşam yaşanan açlığın nedeni bazen akşam değil, günün tamamıdır.
3. Akşam yemeğinizi çok küçük tutmayın.
Kilo vermek için akşam yemeğini sadece salataya indirmek zorunda değilsiniz.
Örneğin:
Protein + sebze + yoğurt + ihtiyaca uygun karbonhidrat
şeklinde dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
4. Yemekten sonra gerçekten acıkıyorsanız küçük bir ara öğün planlayabilirsiniz.
Örneğin:
gibi seçenekler değerlendirilebilir.
Bunun gerekip gerekmediği kişinin günlük beslenmesine ve hedeflerine göre değişir.
5. Uyku düzeninize bakın.
Gece geç saatlere kadar uyanık kalıyorsanız, daha uzun süre yemekle karşı karşıya kalırsınız.
Ayrıca yetersiz uyku iştah ve enerji alımını da etkileyebilir.
6. Televizyon karşısında otomatik yemeyi azaltın.
Eğer her akşam televizyon açılır açılmaz eliniz atıştırmalıklara gidiyorsa, önce bu rutini değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Örneğin:
çay + kitap
veya
bitki çayı + kısa yürüyüş
gibi yeni bir akşam rutini oluşturabilirsiniz.
Gece Acıkırsam Yemek Yemeli miyim?
Bu sorunun cevabı “asla yeme” veya “mutlaka ye” şeklinde olmamalı.
Gerçekten açsanız ve günlük beslenme düzeniniz içerisinde bir şeyler tüketmeniz gerekiyorsa, küçük ve dengeli bir seçenek tercih edebilirsiniz.
Örneğin:
yoğurt + meyve
veya
kefir + birkaç ceviz
gibi bir seçenek düşünülebilir.
Ancak her gece yatmadan önce otomatik olarak yemek yemekde gerekli değildir.
Burada önemli olan açlık ile alışkanlığı ayırt edebilmek.
Saat 18.00’den Sonra Yemek Yemek Yasak mı?
Hayır.
Bu, sosyal medyada çok sık karşılaşılan ama herkes için geçerli olmayan bir kuraldır.
Akşam yemeğinin saati kişinin:
göre değişebilir.
Saat 21.00’de uyuyan biriyle gece 01.00’de uyuyan birinin “son öğünü kesinlikle 18.00’de bitmelidir” demek doğru olmaz.
Önemli olan kişinin bütün gününü değerlendirmektir.
Akşam Açlığını Azaltmak İçin 8 Küçük Değişiklik
Eğer her akşam aynı problemi yaşıyorsanız, bir anda mükemmel olmaya çalışmak yerine şu değişikliklerden başlayabilirsiniz:
1. Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi aşırı küçültmeyin.
2. Ana öğünlerde protein kaynağı bulundurun.
3. Günlük lif tüketiminizi artırın.
4. Yeterli su tüketin.
5. Akşam yemeğinizi sadece salatadan oluşturmayın.
6. Uyku sürenizi gözden geçirin.
7. Televizyon karşısında otomatik atıştırmayı fark edin.
8. Gerçekten açsanız yemek yemekten korkmayın.
Çünkü sürdürülebilir beslenme, açlığı bastırmak üzerine değil, açlığı yönetmek üzerine kuruludur.
Akşam Çok Acıkıyorsanız Kendinize Şu 5 Soruyu Sorun
Bir sonraki akşam mutfağa gitmeden önce kendinize şunları sorun:
1. Bugün yeterince yedim mi?
2. Son öğünümde protein ve lif var mıydı?
3. Gerçekten aç mıyım, yoksa stresli veya yorgun muyum?
4. Bugün ne kadar uyudum?
5. Şu anda istediğim şey herhangi bir yiyecek mi, yoksa özellikle tek bir yiyecek mi?
Bu sorular açlık davranışınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
Sonuç: Akşam Acıkmanız İrade Eksikliği Değil
Akşamları daha fazla acıkmak her zaman “diyetinizi bozduğunuz” veya “iradenizin zayıf olduğu” anlamına gelmez.
Bazen gün içerisinde yeterince yemediğiniz için,
bazen öğünleriniz yeterince doyurucu olmadığı için,
bazen kötü uyuduğunuz için,
bazen stres nedeniyle,
bazen de yıllardır devam eden bir alışkanlık nedeniyle akşamları daha fazla yemek isteyebilirsiniz.
Bu nedenle çözüm kendinizi daha fazla kısıtlamak değil, nedenini bulmaktır.
Özellikle kilo verme sürecinde sürekli akşam açlığı yaşıyorsanız, “daha az yemeliyim” demeden önce günlük beslenme düzeninizin gerçekten size yetip yetmediğinideğerlendirin.
İyi bir beslenme programı sizi bütün gün aç bırakıp akşam iradenizi test eden bir program olmamalıdır.
Sık Sorulan Sorular
Akşamları çok acıkmak kilo vermemi engeller mi?
Tek başına akşam acıkmak kilo vermeyi engellemez. Ancak yoğun açlık sık sık yüksek miktarda enerji almanıza neden oluyorsa kilo yönetimini zorlaştırabilir.
Gece meyve yemek kilo aldırır mı?
Meyvenin yalnızca gece tüketildiği için otomatik olarak kilo aldırdığı söylenemez. Toplam beslenme ve porsiyon önemlidir.
Gece yoğurt yenir mi?
Gerçekten açsanız ve günlük beslenme planınız içinde uygunsa yoğurt tercih edilebilir.
Akşam tatlı isteği neden artıyor?
Gün içinde yetersiz beslenme, uzun açlık, stres, alışkanlıklar ve uyku yetersizliği gibi birçok faktör rol oynayabilir.
Akşam yemeğini atlamak kilo verdirir mi?
Akşam yemeğini atlamak tek başına daha fazla kilo kaybı garantisi sağlamaz. Bazı kişilerde aşırı açlığa ve sonrasında kontrolsüz yemeye de neden olabilir.
Gece yemek yemek zararlı mı?
Gece yemek yemenin etkisi ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz,ne zaman uyuduğunuz ve genel beslenme düzeninizle birlikte değerlendirilmelidir. Yemek zamanlaması metabolik sağlık açısından önem taşıyabilir ancak herkes için tek bir “yasak saat” yoktur.
Size Özel Beslenme Danışmanlığı
Akşamları sürekli acıkıyor, özellikle gece tatlı veya atıştırmalıklara yöneliyor ve bunu kilo verme sürecinizin önünde bir engel olarak görüyorsanız, yalnızca kendinizi daha fazla kısıtlamak yerine bu açlığın nedenini birlikte değerlendirmek daha doğru bir başlangıç olabilir.
Beslenme düzeniniz; günlük yaşamınız, açlık-tokluk durumunuz, uyku düzeniniz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve hedefleriniz doğrultusunda kişiye özel olarak planlanabilir.
Online veya yüz yüze beslenme danışmanlığı hakkında bilgi almak için benimle iletişime geçebilirsiniz.
Diyetisyen Eşe Kasal
Kaynaklar