Kilo Veremiyorum, Neden? Sağlıklı Beslendiğim Halde Tartı Neden Düşmüyor?
“Sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum.”
“Diyetimi bozmadığım halde tartıda değişiklik olmuyor.”
“Az yiyorum ama yine de kilo veremiyorum.”
Bu cümleleri kilo verme sürecinde oldukça sık duyuyoruz.
Bazen kişi gerçekten beslenmesine dikkat ediyor, düzenli hareket ediyor ve buna rağmen tartıda beklediği değişikliği göremiyor.
Peki bunun nedeni ne olabilir?
Öncelikle şunu bilmek önemli:
Tartının birkaç gün veya birkaç hafta istediğiniz hızda düşmemesi, mutlaka yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.
Vücut ağırlığı yalnızca yağ dokusundan oluşmaz. Vücuttaki su miktarı, glikojen depoları, sindirim sistemi içeriği, kas kütlesi ve hormonal değişiklikler tartıdaki sayıyı etkileyebilir.
Bunun yanında gerçekten kilo kaybını yavaşlatan veya durduran bazı beslenme ve yaşam tarzı faktörleri de olabilir.
Gelin birlikte bakalım.
1. Gerçekten Kalori Açığı Oluşmuyor Olabilir
Kilo kaybının temelinde uzun vadede enerji dengesindeki değişim vardır.
Ancak burada çok önemli bir nokta var:
“Sağlıklı beslenmek” ile “kilo vermeye yetecek kadar enerji açığı oluşturmak” aynı şey değildir.
Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, tahin, fıstık ezmesi gibi besinler sağlıklı beslenmenin içerisinde yer alabilir.
Fakat sağlıklı olmaları sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez.
Örneğin;
günlük enerji alımını fark edilmeden artırabilir.
Bu nedenle kilo vermek için yalnızca “Ne kadar sağlıklı yiyorum?” değil, “İhtiyacımın ne kadar üzerinde veya altında tüketiyorum?” sorusunu da değerlendirmek gerekir.
2. Porsiyonlar Sandığınızdan Büyük Olabilir
“Ben zaten sağlıklı besleniyorum.” diyen kişilerin bazen karşılaştığı sorunlardan biri porsiyon büyüklüğüdür.
Örneğin;
Bir avuç kuruyemiş yerine iki avuç,
bir tatlı kaşığı zeytinyağı yerine birkaç yemek kaşığı,
birkaç kaşık pilav yerine büyük bir tabak pilav tüketmek,
tek başına büyük bir fark yaratmayabilir gibi görünse de bu durum düzenli olarak tekrarlandığında toplam enerji alımını artırabilir.
Bu nedenle kilo verme sürecinde her şeyi tartmak zorunda olmasanız da porsiyon farkındalığı oldukça önemlidir.
3. Hafta İçi ve Hafta Sonu Dengesi Bozuluyor Olabilir
Bu durum çok yaygın.
Pazartesiden cumaya oldukça kontrollü beslenip hafta sonu:
“Bir kahvaltıya çıkayım.”
“Akşam arkadaşlarla yemek yiyelim.”
“Bir tatlıdan bir şey olmaz.”
“Nasıl olsa pazartesi tekrar başlarım.”
derken hafta boyunca oluşturulan enerji açığı kapanabilir.
Burada sorun hafta sonu bir öğünde sevdiğiniz bir yiyeceği tüketmek değildir.
Sorun, birkaç günlük kontrollü beslenmenin ardından kontrolsüz bir yeme düzenine geçmektir.
Kilo verme süreci haftanın yalnızca 5 gününü değil, haftanın tamamını kapsar.
Bu nedenle amaç hafta sonunu yasaklamak değil, hafta sonunu da normal hayatın bir parçası haline getirebilmektir.
4. “Masum” Besinleri Fazla Tüketiyor Olabilirsiniz
“Sağlıklı” etiketi bazen bizi yanıltabilir.
Örneğin:
beslenmenin içerisinde yer alabilir.
Ancak şekersiz, doğal veya sağlıklı olması kalorisiz olduğu anlamına gelmez.
Bu besinleri tüketmeyin demiyorum.
Sadece porsiyonlarının da önemli olduğunu hatırlatıyorum.
Sağlıklı beslenme, sağlıklı besinleri sınırsız tüketmek değildir.
5. Günlük Hareketiniz Azalmış Olabilir
“Ben spor yapıyorum.” demek her zaman gün içerisinde yeterince hareket ettiğiniz anlamına gelmez.
Örneğin haftada 3 gün spor yapıp kalan günlerde günün büyük bölümünü oturarak geçirmek mümkündür.
Bunun yanında kilo verme sürecinde kişi farkında olmadan günlük hareketini azaltabilir.
Daha az yürümek, daha fazla oturmak, merdiven yerine asansör kullanmak veya gün içerisinde daha az aktif olmak toplam enerji harcamasını etkileyebilir.
Bu nedenle yalnızca spor salonunda yaptığınız egzersize değil, günlük hareketliliğinize de bakmak gerekir.
6. Uyku Düzeniniz Yeterli Olmayabilir
Kilo yönetiminde sadece beslenmeye bakmak yeterli değildir.
Uyku da önemlidir.
Uyku kısıtlamasının açlık, enerji alımı ve iştah üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Özellikle yetersiz uyku;
zemin hazırlayabilir.
Bu nedenle “Diyet yapıyorum ama sürekli açım.” diyorsanız yalnızca tabağınıza değil, uyku düzeninize de bakmak gerekir.
7. Stres ve Duygusal Yeme Devrede Olabilir
Bazen sorun ne yediğimizi bilmemek değildir.
Neden yediğimizi fark edememektir.
Yoğun stres, sıkıntı, üzüntü, yalnızlık veya yorgunluk bazı kişilerde yeme davranışını etkileyebilir.
Örneğin:
“Bugün çok yoruldum, bunu hak ettim.”
“Bir şeyler yiyince rahatlıyorum.”
“Canım sıkkın, biraz tatlı iyi gelir.”
gibi düşünceler sık tekrarlanıyorsa yalnızca kalori hesabına odaklanmak sorunu çözmeyebilir.
Burada kişinin açlık ve tokluk sinyallerini, yeme tetikleyicilerini ve duygusal yeme davranışlarını fark etmesi önemlidir.
8. Tartıdaki Artış Yağ Artışı Olmayabilir
Burası özellikle önemli.
Bir sabah tartıya çıktınız ve:
“Dün diyetime çok iyi uyduğum halde 700 gram almışım!”
dediniz.
Bu, bir gecede 700 gram yağ kazandığınız anlamına gelmez.
Tartıdaki değişimler;
gibi birçok faktörden etkilenebilir.
Bu nedenle tek bir tartı sonucuyla kilo verme süreciniz hakkında karar vermek doğru değildir.
Önemli olan genel eğilimdir.
9. Kilo Verdikçe Kilo Verme Hızı Yavaşlayabilir
Kilo verme sürecinin başında tartı daha hızlı düşebilir.
Bunun bir kısmı vücuttaki su ve glikojen değişikliklerinden kaynaklanabilir.
Kilo verdikçe vücudun enerji ihtiyacı da azalabilir.
Çünkü daha düşük vücut ağırlığını hareket ettirmek için daha az enerji gerekebilir.
Bu nedenle ilk haftalarda hızlı ilerleyen bir kilo verme sürecinin daha sonra yavaşlaması her zaman “metabolizmam bozuldu” anlamına gelmez.
Kilo verme hızının zaman içerisinde değişmesi normaldir.
“Metabolizmam Bozuldu” Gerçekten Doğru mu?
Kilo vermekte zorlanan birçok kişi:
“Benim metabolizmam çok yavaş.”
diyor.
Metabolizma elbette kişiden kişiye farklılık gösterir.
Ancak kilo verememenin tek açıklamasını “metabolizmam bozuk” şeklinde düşünmek çoğu zaman yeterli değildir.
Öncelikle;
gibi faktörlerin tamamı değerlendirilmelidir.
Bazı sağlık sorunları ve kullanılan ilaçlar da vücut ağırlığını etkileyebilir. Bu nedenle kilo vermekte sürekli ve açıklanamayan bir güçlük varsa yalnızca diyet değiştirmek yerine gerekli durumlarda hekim değerlendirmesi de önemlidir.
Daha Az Yemek Çözüm mü?
Kilo veremediğinizi düşündüğünüzde ilk akla gelen çözüm:
“O zaman daha az yemeliyim.”
olabiliyor.
Fakat her zaman daha fazla kısıtlamak doğru yaklaşım değildir.
Çok düşük kalorili veya aşırı kısıtlayıcı diyetler;
Bu nedenle kilo verme sürecinde amaç mümkün olan en az kaloriyi tüketmek değil, kişinin ihtiyacına uygun ve sürdürülebilir bir enerji açığı oluşturabilmektir.
Peki Kilo Veremiyorsanız Ne Yapmalısınız?
Öncelikle paniğe kapılmayın.
“Diyet işe yaramıyor.” demeden önce şu soruları kendinize sorun:
1. Tartıda ne kadar süredir değişim yok?
Birkaç günlük değişim ile haftalar boyunca devam eden plato aynı şey değildir.
2. Porsiyonlarım son dönemde değişti mi?
Özellikle yağlar, kuruyemişler, atıştırmalıklar ve içecekleri gözden geçirin.
3. Hafta sonlarında düzenim nasıl?
Sadece hafta içini değil, haftanın tamamını değerlendirin.
4. Günlük hareketim azaldı mı?
Adım sayınız veya günlük aktiviteniz değişti mi?
5. Uykum nasıl?
Geç saatlere kadar uyanık kalıyor veya düzenli olarak yetersiz uyuyor musunuz?
6. Gerçekten aç olduğum için mi yiyorum?
Yoksa stres, sıkıntı, alışkanlık veya ödüllendirme nedeniyle mi?
7. Tartı dışında neler değişti?
Bel çevresi, kıyafetlerin üzerinizdeki duruşu, vücut kompozisyonu ve genel görünüm de değerlendirilmelidir.
Kilo Verme Sürecinde Sadece Tartıya Bakmayın
Tartı önemli bir takip aracıdır.
Ama tek takip aracımız olmak zorunda değildir.
Özellikle düzenli egzersiz yapan kişilerde vücut kompozisyonundaki değişimler tartıya her zaman aynı hızda yansımayabilir.
Bu nedenle gerektiğinde;
gibi farklı göstergeler de takip edilebilir.
Çünkü bazen tartıda değişim küçükken vücudunuzda önemli değişimler meydana geliyor olabilir.
Kilo Vermek İçin Mükemmel Olmanız Gerekmiyor
Kilo verme sürecinde en sık yapılan hatalardan biri “ya hep ya hiç” düşüncesidir.
Bir öğünde fazla yediniz.
“Diyetim bozuldu.”
Bir gün yürüyemediniz.
“Bu hafta hiçbir şey yapmayacağım.”
Hafta sonu tatlı yediniz.
“Pazartesi yeniden başlarım.”
Oysa sürdürülebilir beslenmede amaç hiç hata yapmamak değildir.
Önemli olan bir öğünün, bir günün veya bir hafta sonunun bütün süreci belirlemesine izin vermemektir.
Bir sonraki öğünde normal düzeninize dönebilirsiniz.
Sonuç: Kilo Veremiyorsanız Önce Nedeni Bulun
Kilo verme süreci her zaman düz bir çizgide ilerlemez.
Bazen tartıdaki değişimin yavaşlaması normaldir.
Bazen porsiyonların farkında olmadan büyümesi, hafta sonu düzeninin değişmesi veya günlük hareketin azalması etkili olabilir.
Bazen ise tartıdaki değişimin nedeni yağ değil, vücuttaki su miktarındaki değişikliklerdir.
Bu nedenle kilo veremediğinizi düşündüğünüzde ilk yapmanız gereken şey:
“Daha az yemeliyim.” demek değil, “Neler oluyor?” diye bakmaktır.
Kilo verme sürecinin amacı kendinizi sürekli aç bırakmak veya hayatınızı yasaklarla doldurmak değildir.
Amaç;
size uygun, sürdürülebilir ve uzun vadede devam ettirebileceğiniz bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
Eğer siz de “Sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum.” diyorsanız, beslenmenizi yalnızca tek bir tartı sonucu üzerinden değerlendirmek yerine bütüncül olarak ele almak çok daha doğru olacaktır.
Sık Sorulan Sorular
Sağlıklı beslendiğim halde neden kilo veremiyorum?
Sağlıklı beslenmek kilo kaybı için tek başına yeterli olmayabilir. Porsiyonlar, toplam enerji alımı, günlük hareket, uyku, stres ve çeşitli sağlık durumları birlikte değerlendirilmelidir.
Kilo vermem neden durdu?
Kilo verdikçe enerji ihtiyacının azalması, günlük hareket değişiklikleri, porsiyonların artması ve vücuttaki sıvı değişimleri kilo verme hızını etkileyebilir.
Çok az yiyorum ama kilo veremiyorum, neden?
“Az yemek” kişiden kişiye değişir. Gerçek enerji alımının yanı sıra porsiyonlar, sıvı kaloriler, hafta sonları, atıştırmalar, fiziksel aktivite ve sağlık durumu değerlendirilmelidir.
Regl döneminde kilo vermek durur mu?
Regl dönemi çevresinde hormonal değişiklikler ve sıvı tutulumu nedeniyle tartıda geçici artış veya kilo kaybının daha az görünmesi mümkündür. Bu nedenle bu dönemdeki tek tartı sonucunu yağ değişimi olarak değerlendirmemek gerekir.
Kilo vermek için ekmeği tamamen bırakmalı mıyım?
Hayır. Kilo verme sürecinde ekmek ve diğer karbonhidrat kaynakları kişinin ihtiyaçlarına uygun miktarlarda dengeli bir beslenme düzeninin içerisinde yer alabilir.
Akşam yemek yemek kilo aldırır mı?
Tek başına akşam saatinde yemek yemek kilo alımını açıklamaz. Toplam enerji alımı, beslenmenin genel yapısı ve kişinin yaşam tarzı birlikte değerlendirilmelidir.
Size Özel Beslenme Danışmanlığı
Kilo vermeye çalışıyor ama nerede hata yaptığınızı bulamıyor musunuz?
Her pazartesi yeniden başlayıp birkaç gün sonra eski düzeninize mi dönüyorsunuz?
Belki de ihtiyacınız olan şey daha katı bir diyet değil.
Size, yaşamınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturmak olabilir.
Online veya yüz yüze beslenme danışmanlığı hakkında bilgi almak için benimle iletişime geçebilirsiniz.
Diyetisyen Eşe Kasal Itak
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve kişisel tanı veya tedavi yerine geçmez.
Bilimsel Kaynaklar