Kilo Vermek İçin Kalori Saymak Şart mı? Kalori Açığı Gerçekte Nasıl Çalışır?
“Kilo vermek için her gün kalori hesabı yapmak zorunda mıyım?”
Bu soruyu özellikle kilo verme sürecine yeni başlayan kişilerden çok sık duyuyorum.
Bir tarafta “Kalori saymadan asla kilo veremezsin.” diyenler var.
Diğer tarafta ise “Kalori önemli değil, istediğini ye.” gibi öneriler görüyoruz.
Peki gerçek ne?
Aslında konu bu iki uçtan biraz daha farklı.
Kilo kaybında enerji dengesi önemlidir. Vücudun harcadığından daha fazla enerjiyi uzun süre boyunca besin ve içeceklerle almak kilo artışına, daha az enerji almak ise zaman içerisinde kilo kaybına katkıda bulunabilir. Ancak bu, kilo vermek isteyen herkesin ömrü boyunca kalori hesaplamak zorunda olduğu anlamına gelmez.
Önemli olan, sizin için sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturabilmektir.
Kalori Açığı Nedir?
En basit haliyle kalori açığı, belirli bir zaman içerisinde vücudunuzun harcadığı enerjiden daha az enerjiyi besin ve içeceklerle almanız durumudur.
Örneğin vücudunuzun günlük enerji ihtiyacının yaklaşık 2.000 kcal olduğunu düşünelim.
Beslenmenizden ortalama 1.700 kcal aldığınız bir düzen, teorik olarak enerji açığı oluşturabilir.
Ancak gerçek hayatta işler bu kadar basit değildir.
Çünkü enerji ihtiyacımız sabit değildir.
Günlük hareketimiz, egzersizimiz, vücut ağırlığımız, kas kütlemiz, uyku düzenimiz ve birçok başka faktör enerji harcamasını etkileyebilir.
Bu nedenle internette gördüğünüz “Herkes günde 1.500 kcal tüketmeli.” veya “Kilo vermek için 1.200 kcal yeterli.” gibi öneriler kişiye özel değerlendirme yapılmadan doğru kabul edilmemelidir.
Kilo Vermek İçin Kalori Saymak Şart mı?
Hayır.
Kalori hesabı kilo verme sürecinde kullanılabilecek araçlardan biridir ama tek yöntem değildir.
Örneğin bir kişi kalori hesabı yapmadan da:
- Porsiyonlarını düzenleyerek
- Sebze tüketimini artırarak
- Yeterli protein alarak
- Lif açısından zengin besinleri tercih ederek
- Şekerli içecekleri azaltarak
- Atıştırmaları kontrol ederek
- Düzenli hareket ederek
enerji alımını azaltabilir ve kilo kaybı sağlayabilir.
Nitekim sağlıklı kilo verme programlarında temel yaklaşım, kişinin ihtiyaçlarına uygun beslenme planı oluşturmak, fiziksel aktiviteyi artırmak ve sürdürülebilir davranış değişiklikleri geliştirmektir.
Yani kalori saymak ile kalori farkındalığı aynı şey değildir.
Peki Kalori Hiç Önemli Değil mi?
Bu da doğru değil.
“Kalori önemli değil.” demek de bilimsel açıdan doğru bir yaklaşım olmaz.
Vücudun enerji ihtiyacı vardır ve uzun vadede alınan ve harcanan enerji arasındaki denge vücut ağırlığını etkiler.
Ancak burada önemli bir ayrım var:
Kalori önemli olabilir ama beslenme sadece kaloriden ibaret değildir.
Örneğin aynı kaloriye sahip iki farklı öğün düşünelim.
Birinde:
yoğurt + meyve + yulaf + ceviz
diğerinde:
şekerli bir içecek + paketli atıştırmalık
bulunsun.
Enerjileri benzer olsa bile protein, lif, vitamin-mineral içeriği, tokluk ve besin kalitesi açısından aynı değerde değillerdir.
Bu nedenle kilo verme sürecinde yalnızca “Kaç kalori?” sorusuna değil, “Bu kaloriyi hangi besinlerden alıyorum?” sorusuna da bakmak gerekir.
Kalori Saymadan Nasıl Kilo Verilebilir?
Kalori hesabı yapmak istemiyorsanız, günlük beslenmenizde bazı temel prensipleri uygulayabilirsiniz.
- Tabağınızı Dengeli Oluşturun
Öğünlerinizi yalnızca tek bir besin grubundan oluşturmak yerine farklı besin gruplarını bir araya getirin.
Örneğin:
sebze + protein kaynağı + yoğurt + uygun miktarda karbonhidrat
şeklinde bir öğün oluşturabilirsiniz.
Bu yaklaşım hem besin çeşitliliğini artırır hem de öğünün daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir.
- Protein Kaynaklarını İhmal Etmeyin
Yumurta, yoğurt, kefir, peynir, balık, tavuk, et, kuru baklagiller ve diğer protein kaynakları beslenmenin önemli parçalarıdır.
Protein içeren besinler öğünlerin doyuruculuğuna katkıda bulunabilir.
Ancak burada amaç “ne kadar fazla protein, o kadar iyi” değildir.
İhtiyaç kişiden kişiye değişir.
- Sebze ve Lif Tüketiminizi Artırın
Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif açısından değerli besinlerdir.
Lif içeriği yüksek bir beslenme düzeni, sağlıklı beslenmenin önemli bileşenlerinden biridir. NIDDK da kilo yönetiminde sebze, meyve, tam tahıllar ve kuru baklagiller gibi besinlerin yer aldığı bir beslenme düzenini öneriyor.
Örneğin:
pilav + tavuk
yerine
tavuk + sebze + yoğurt + ihtiyaca uygun miktarda pilav
şeklinde bir öğün oluşturabilirsiniz.
Amaç karbonhidratı tamamen silmek değil, öğünü dengelemektir.
Ekmek, Pilav ve Makarna Kilo Verirken Yenebilir mi?
Evet.
Kilo vermeye çalışırken ekmek, pilav veya makarnayı tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiği düşüncesi oldukça yaygın.
Oysa sağlıklı beslenme, bütün karbonhidratları yasaklamak anlamına gelmez.
Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, esmer pirinç ve tam tahıllı makarna gibi seçenekler dengeli bir beslenme düzeninde yer alabilir.
Burada önemli olan:
tür + miktar + öğünün bütünü + kişinin ihtiyacı
olmalıdır.
Dolayısıyla “Kilo vermek istiyorum, bir daha pilav yemeyeceğim.” demek zorunda değilsiniz.
Tatlı Yersem Kilo Veremem mi?
Hayır.
Kilo verme sürecinde sevdiğiniz bütün yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmez.
NIDDK da kilo vermek isteyen kişilerin sevdiği yüksek kalorili yiyecekleri tamamen bırakmak zorunda olmadığını; küçük miktarlarda bu yiyeceklerin bir beslenme planının içerisinde yer alabileceğini belirtiyor.
Burada önemli olan tatlının:
- Ne kadar tüketildiği
- Ne sıklıkta tüketildiği
- Günlük ve haftalık beslenmenin tamamı
ile birlikte değerlendirilmesidir.
Bir dilim pasta yemek ile “Bugün diyet bozuldu, o zaman bütün günü istediğim gibi geçireyim.” düşüncesi aynı şey değildir.
“Az Yersem Daha Hızlı Kilo Veririm” Doğru mu?
Bu düşünce kilo verme sürecinde en sık yapılan hatalardan biridir.
Evet, enerji alımının azaltılması kilo kaybının temel bileşenlerinden biridir.
Ama olabildiğince az yemek sağlıklı veya sürdürülebilir bir kilo verme stratejisi değildir.
Çok kısıtlayıcı beslenme:
- Açlığı artırabilir
- Yeme isteğini artırabilir
- Sosyal yaşamı zorlaştırabilir
- Besin çeşitliliğini azaltabilir
- Diyete uyumu zorlaştırabilir
Ayrıca kilo kaybettikçe vücudun enerji ihtiyacı da azalabilir; bu nedenle kilo verme sürecinin ilerleyen dönemlerinde hızın yavaşlaması normal olabilir.
Bu yüzden amaç en az yemek değil, ihtiyacınız kadar ve dengeli beslenmek olmalıdır.
Spor Yapmadan Kilo Verilebilir mi?
Kilo kaybının gerçekleşmesi için mutlaka spor salonuna gitmek gerektiği söylenemez.
Beslenme yoluyla enerji alımının azaltılması kilo kaybına katkı sağlayabilir.
Ancak fiziksel aktivitenin sağlık açısından çok daha geniş faydaları vardır.
Düzenli fiziksel aktivite:
- Kilo yönetimine yardımcı olabilir
- Kas kütlesinin korunmasına katkı sağlayabilir
- Kardiyometabolik sağlığı destekleyebilir
- Uyku ve ruh hali üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.
Bu nedenle benim yaklaşımım:
Diyet + Spor + Sabır
üçlüsünü birlikte değerlendirmektir.
Ancak spor yapamadığınız bir dönemde “Artık kilo veremem.” düşüncesine kapılmanız da gerekmez.
Kilo Verirken Tartı Neden Her Gün Düşmez?
Çünkü tartıda gördüğümüz sayı yalnızca yağ dokusundan oluşmaz.
Vücut ağırlığımız;
- Su
- Glikojen
- Sindirim sisteminin içeriği
- Yağ dokusu
- Kas dokusu
gibi birçok bileşenden etkilenir.
Bu nedenle bir gün 500 gram fazla çıkmanız, bir gecede 500 gram yağ aldığınız anlamına gelmez.
Aynı şekilde ertesi gün tartının 800 gram düşmesi de 800 gram yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez.
Bu nedenle kilo verme sürecini değerlendirirken tek bir tartı sonucuna değil, zaman içerisindeki eğilime bakmak daha anlamlıdır.
Kalori Hesaplamak Kimler İçin Faydalı Olabilir?
Kalori takibi bazı kişiler için oldukça faydalı bir farkındalık aracı olabilir.
Örneğin:
- Porsiyonları hakkında fikir edinmek isteyenler
- Ne kadar enerji aldığını merak edenler
- Beslenmesini belirli bir süre analiz etmek isteyenler
- Profesyonel rehberlikle takip yapmak isteyenler
kalori takibinden yararlanabilir.
Ancak herkesin bunu sürekli yapması gerekmez.
Bazı kişilerde kalori saymak beslenmeyi daha anlaşılır hale getirirken, bazı kişilerde yemekle ilgili aşırı düşünmeye veya sürekli hesap yapma davranışına dönüşebilir.
Bu nedenle kullanılan yöntemin kişiye uygun olması önemlidir.
Kalori Saymak İstemiyorsanız Ne Yapabilirsiniz?
Kalori uygulaması kullanmak istemiyorsanız aşağıdaki yöntemlerden yararlanabilirsiniz:
🍳 Kahvaltıda protein kaynağı bulundurun.
Yumurta, peynir, yoğurt veya kefir gibi.
🥗 Ana öğünlerde sebzeye yer verin.
Salata, sebze yemeği veya farklı sebze garnitürleri tercih edebilirsiniz.
🌾 Tam tahıllı seçenekleri daha sık tercih edin.
Ekmek, yulaf, bulgur ve tam tahıllı makarna gibi.
🥜 Yağ kaynaklarının porsiyonuna dikkat edin.
Zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado sağlıklı yağ kaynaklarıdır ancak enerji içerikleri yüksektir.
🥤 Şekerli içecekleri azaltın.
Sıvı kaloriler fark edilmeden günlük enerji alımını artırabilir.
🍽️ Porsiyonlarınızı gözlemleyin.
Her şeyi tartmak zorunda değilsiniz.
🚶 Hareketinizi artırın.
Gün içerisinde yürümek, merdiven kullanmak veya düzenli egzersiz yapmak fiziksel aktiviteyi artırmanın yollarındandır.
Kilo Vermek İçin En İyi Diyet Hangisi?
Aslında herkes için tek bir “en iyi diyet” yoktur.
Bir kişinin başarıyla uyguladığı beslenme düzeni başka bir kişi için sürdürülemez olabilir.
NIDDK, başarılı kilo verme programlarının kişinin ihtiyaçlarına, tercihlerine ve yaşam koşullarına uygun olması ve uzun vadede sürdürülebilmesi gerektiğini vurguluyor.
Bu nedenle iyi bir beslenme programının şu sorulara cevap verebilmesi gerekir:
Bunu uzun süre uygulayabilir miyim?
Sosyal hayatıma uyuyor mu?
Sevdiğim yiyecekler tamamen yasak mı?
Aç kalmadan uygulayabilir miyim?
Beslenme düzenim yeterli ve dengeli mi?
Kilo verdikten sonra da sürdürebilir miyim?
Eğer cevapların çoğu “hayır” ise uyguladığınız diyetin sürdürülebilirliği konusunda yeniden düşünmek gerekebilir.
Kilo Vermek Sadece Kalori Hesabı Değildir
Kalori açığı kilo kaybının önemli bir parçasıdır.
Ancak gerçek hayatta başarılı bir kilo verme süreci yalnızca matematik hesabından oluşmaz.
Uyku, stres, fiziksel aktivite, açlık-tokluk, besin kalitesi, porsiyonlar, alışkanlıklar ve kişinin yaşam koşulları da sürecin önemli parçalarıdır. Vücut ağırlığını etkileyen faktörler arasında uyku, ilaçlar, sağlık durumları, genetik ve günlük yaşam alışkanlıkları da bulunabilir.
Bu nedenle “Bana sadece günlük kalorimi söyleyin, gerisini hallederim.” yaklaşımı herkes için yeterli olmayabilir.
Bazen asıl ihtiyacınız olan şey daha az yemek değil;
size uygun şekilde yemek yemeyi öğrenmektir.
Sonuç: Kalori Saymadan da Kilo Verebilirsiniz
Kilo vermek için her lokmanızı tartmak veya her gün bir uygulamaya kalori girmek zorunda değilsiniz.
Ancak bu, kalorilerin önemsiz olduğu anlamına da gelmez.
Kilo kaybında enerji dengesi önemlidir. Fakat bu enerji dengesini oluşturmanın birçok farklı yolu vardır.
Porsiyonlarınızı düzenlemek, besin kalitesini artırmak, yeterli protein ve lif tüketmek, şekerli içecekleri azaltmak, fiziksel aktiviteyi artırmak ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak bunlardan bazılarıdır.
Benim için iyi bir diyet;
size sürekli “Bunu yiyemezsin.” diyen değil, neyi ne kadar ve nasıl yiyebileceğinizi öğreten diyettir.
Çünkü amaç yalnızca birkaç kilo vermek değil.
Verdiğiniz kiloyu koruyabileceğiniz bir beslenme düzeni oluşturmak.
Sık Sorulan Sorular
Kilo vermek için günlük kaç kalori almalıyım?
Tek bir doğru kalori miktarı yoktur. Enerji ihtiyacı kişinin yaşı, cinsiyeti, vücut ağırlığı, boyu, fiziksel aktivitesi ve diğer bireysel özelliklerine göre değişir.
Kalori saymadan kilo verebilir miyim?
Evet. Porsiyon kontrolü, dengeli öğünler, besin kalitesinin artırılması ve fiziksel aktivite gibi yöntemlerle kalori hesabı yapmadan da kilo verme süreci yürütülebilir.
Ekmek yiyerek kilo verilir mi?
Evet. Ekmek, kişinin ihtiyaçlarına uygun porsiyonda ve dengeli bir beslenme düzeninin içerisinde tüketilebilir.
Akşam yemek yemek kilo aldırır mı?
Tek başına saatin kilo aldırdığı söylenemez. Toplam enerji alımı ve beslenmenin genel yapısı önemlidir.
Tatlı yiyerek kilo verilir mi?
Uygun miktar ve sıklıkta, kişinin genel beslenme düzeni içerisinde tatlıya da yer verilebilir.
Kilo verirken spor yapmak şart mı?
Kilo kaybı için fiziksel aktivite tek başına zorunlu değildir; ancak düzenli fiziksel aktivite sağlık ve kilo yönetimi açısından önemli faydalar sağlar.
Size Özel Beslenme Danışmanlığı
“Ne yiyeceğimi biliyorum ama uygulayamıyorum.”
“Kalori hesabı yapmak istemiyorum.”
“Diyet yaptığımda çok kısıtlanmış hissediyorum.”
“Verdiğim kiloları tekrar alıyorum.”
Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, belki de ihtiyacınız olan şey bir başka katı diyet değil; size ve yaşamınıza uygun sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak.
Beslenme danışmanlığında amacımız yalnızca tartıdaki sayıyı değiştirmek değil, kilo verme sürecinde öğrendiğiniz alışkanlıkları hayatınızın bir parçası haline getirebilmek.
Online veya yüz yüze beslenme danışmanlığı hakkında bilgi almak için benimle iletişime geçebilirsiniz.
Diyetisyen Eşe Kasal Itak
Kaynaklar
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Treatment for Overweight & Obesity.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Some Myths about Nutrition & Physical Activity.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Factors Affecting Weight & Health.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Staying Active at Any Size.